El músculo pélvico es una estructura compleja que se encarga de mantener tonificados y en una posición correcta los músculos de la vagina, la vejiga y el ano.

A medida que pasan los años estos lugares van perdiendo fortaleza y se van debilitando, por lo que a veces puede producirse alguna distensión, daño, pérdida de orina o de sensibilidad durante las relaciones sexuales. Por esto mismo, recomiendo la realización práctica de los ejercicios de Kegel cuanto antes.

 

No importa qué edad tengas, cuanto antes comiences a fortalecer el suelo pélvico mayor prevención tendrás ante posibles problemas futuros.

 

Mujeres y suelo pélvico

En las mujeres los ejercicios de suelo pélvico suelen ser indicados especialmente para el control de las pérdidas de orina. Si bien, es necesario saber que el fortalecimiento de estos músculos también implica un mayor control en las relaciones sexuales, incluso mayor sensibilidad para ambos.

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“Cuando comencé en clases de pilates no esperaba notar gran cosa, pero la verdad es que hasta mi marido me lo ha dicho. Nota que nuestro sexo ha mejora y mucho” – Rosa, 36.

 

A partir de los 3 meses de entrenamiento semanal pueden notarse los cambios. Además, tampoco es necesario practicarlos todos los días. Rosa, acudían a clases de pilates 2 veces a la semana y en esos 50 minutos practicaban, entre otros ejercicios, también los Kegel, y a pesar de esto, ambos miembros de la pareja notaron la mejoría.

 

¿Cómo contraer los músculos del suelo pélvico?

Seguramente, en alguna ocasión que has estado haciendo pis en el baño, te han timbrado por teléfono o te ha sonido el timbre y has tenido que cortar el chorro. Si es así, ya conoces la sensación de contraer los músculos del suelo pélvico. Es la misma sensación que cortar el pis, pero además, se centra en contraer el ano, como si retuvieras los gases.

 

Es conveniente que reconozcas estas sensaciones para practicar los ejercicios de forma correcta, pero no pruebes a retener la orina cuando vas al baño, ya que esto puede desencadenar una infección. Sé consciente de las sensaciones internas y de cómo realizarlas sin necesidad de estar en esta situación.

 

¡Consejo!

Si tienes dificultad para identificar estas sensaciones, puedes utilizar un espejo. De esta forma, cuando te observes y contraigas verás cómo se produce un movimiento de estos músculos hacia tu interior, no hacia el espejo. Otro truco es introducir uno o dos dedos en el interior de la vagina. A medida que contraigas sentirás mayor presión en ellos.

 

Hombres y suelo pélvico

Al igual que en las mujeres, el ejercitar el suelo pélvico conlleva muchos beneficios en los hombres. Les ayuda a prevenir la incontinencia urinaria futura, a mantener los músculos internos tonificados y también, en las relaciones sexuales ya que ayuda a que se sigan produciendo las erecciones y en el control de la eyaculación. Para más información, ver Hombres y mujeres ¿pueden ser multiorgásmicos?

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En torno a los 3 meses de su práctica semanal, comienzan a notar mejoría en todos estos aspectos de su vida.

 

¿Cómo contraer los músculos del suelo pélvico?

Se trata de sensaciones parecidas a las de las mujeres y pueden identificar las zonas de forma sencilla siguiendo las anteriores instrucciones, pero es cierto, que en su anatomía es más importante el contraer los músculos situados en torno al ano.

 

Si se realiza esta acción el hombre debe notar una presión en esta zona y además, sentir cómo el pene se eleva un poco. Un truco para identificar estos ejercicios consiste en introducir un dedo en el ano y sentir la presión cada vez que se realiza una contracción. Una vez localizados estos músculos solo debe ejercitarlos varios días a la semana.

 

Ejercicios prácticos para ambos

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1. Relaja la mente

Para poder llevar a la práctica estos ejercicios es necesario que nos encontremos libres de tensiones y de distracciones. De esta forma podemos ser conscientes de nuestras sensaciones internas de forma clara.

 

2. Respiración y contracciones

Para realizar los ejercicios de forma correcta, hay que tener en cuenta la respiración.

Cuando inhales aire deja que el abdomen se infle y no realices ningún tipo de contracción. Si bien, cuando exhales, notarás cómo los músculos inferiores tiran hacia arriba, por lo que es el momento adecuado para contraer los músculos del suelo pélvico. Lo mismo sucede con los abdominales hipopresivos.

 

3. Repeticiones

Realiza estos ejercicios acompañando la respiración con la contracción, al menos, 3 veces a la semana. Al comienzo, la duración de cada contracción puede ser de 2 segundos, pero a medida que lo vayas practicando es conveniente que aumentes este tiempo. La estructura inicial de repeticiones que puedes seguir puede ser la siguiente:

  • 15 repeticiones por la mañana, tumbada sobre tu espalda.
  • 15 repeticiones a la noche, estando sentada.

 

Si bien, a medida que tu tonificación aumente, puedes incluir otra serie a mediodía, aumentando el tiempo en cada contracción.

 

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